Kreatyna to bez wątpienia najpopularniejszy suplement w świecie sportu. Mimo tysięcy badań klinicznych, wokół jej stosowania narosło mnóstwo mitów: od rzekomego uszkadzania nerek, po przekonanie, że „pompują” się nią tylko kulturyści. Czy warto po nią sięgać? Sprawdzamy, co na ten temat mówi nauka.
Czym właściwie jest kreatyna?
Kreatyna to związek organiczny naturalnie występujący w ludzkim organizmie (głównie w mięśniach szkieletowych). Odgrywa kluczową rolę w regeneracji cząsteczek ATP – podstawowej jednostki energii komórkowej. Podczas intensywnego wysiłku, zapasy ATP wyczerpują się w kilka sekund. Suplementacja pozwala na ich szybszą odbudowę, co przekłada się na większą siłę i wytrzymałość.
Hit nr 1: Realny wzrost siły i masy mięśniowej
Analizy opublikowane w PubMed jednoznacznie potwierdzają: monohydrat kreatyny to najskuteczniejszy legalny suplement wspierający budowę mięśni. Badania wykazują, że osoby suplementujące kreatynę w połączeniu z treningiem oporowym notują o 8-14% większy przyrost siły niż grupy stosujące placebo. Co ważne, kreatyna nie buduje mięśni „sama” – ona pozwala trenować ciężej, co stymuluje hipertrofię.
Hit nr 2: Nie tylko dla kulturystów – wsparcie mózgu
To jedno z najciekawszych odkryć ostatnich lat. Kreatyna nie znajduje się tylko w mięśniach, ale i w mózgu. Badania sugerują, że jej suplementacja może:
- Poprawiać pamięć krótkotrwałą i funkcje poznawcze (szczególnie u osób starszych lub zestresowanych).
- Wspierać regenerację po wstrząśnieniach mózgu.
- Pomagać w walce ze zmęczeniem psychicznym wynikającym z braku snu.
Kit nr 1: Czy kreatyna niszczy nerki?
To najpopularniejszy mit, który nauka wielokrotnie obaliła. U osób zdrowych, stosujących zalecane dawki (3-5 g dziennie), nie stwierdzono negatywnego wpływu na funkcję nerek czy wątroby. Mit ten wziął się z faktu, że suplementacja podnosi poziom kreatyniny we krwi – markera używanego do diagnozy chorób nerek. Jednak w tym przypadku wzrost kreatyniny jest wynikiem metabolizmu suplementu, a nie uszkodzenia narządu.
Kit nr 2: „Wypadanie włosów” i „Zalanie wodą”
Badania nie potwierdzają bezpośredniego związku między kreatyną a łysieniem. Choć jedno stare badanie wskazywało na wzrost poziomu DHT (pochodnej testosteronu), późniejsze próby nie powtórzyły tych wyników w sposób istotny klinicznie. Jeśli chodzi o retencję wody – kreatyna rzeczywiście wiąże wodę, ale wewnątrzkomórkowo (wewnątrz mięśni), co jest zjawiskiem pozytywnym (anabolicznym), a nie podskórnie (efekt „opuchnięcia”).
Werdykt: Hit!
Kreatyna to bezdyskusyjny hit. Jest bezpieczna, tania i posiada solidne fundamenty naukowe. Jej korzyści wykraczają daleko poza siłownię, obejmując zdrowie mózgu i wsparcie organizmu w okresie starzenia.
Bibliografia (PubMed):
- Kreider, R. B., et al. (2017).International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Kompleksowy przegląd dotyczący bezpieczeństwa i skuteczności
- Antonio, J., et al. (2021).Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Artykuł obalający mity dotyczące nerek, wypadania włosów i retencji wody
- Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003).Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Analiza wpływu kreatyny na siłę mięśniową
- Roschel, H., et al. (2021).Creatine Supplementation and Brain Health: A Summary of Findings, Questions and Future Directions. Nutrients.
- Badanie dotyczące wpływu kreatyny na funkcje poznawcze i zdrowie mózgu
- Gualano, B., et al. (2008).Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. European Journal of Applied Physiology.
- Badanie potwierdzające bezpieczeństwo kreatyny dla nerek
W koszyku nie ma produktów.